El sueño y la duración óptima: ¿es necesario dormir ocho horas?
El día consta de 24 horas. En teoría, un tercio de las mismas las dedicamos a dormir. Un buen descanso y un alto nivel de energía reflejan una buena salud.
Se dice que uno puede dormir 6 horas al día, dejando 18 horas productivas para lograr nuestros sueños. Si la mayoría gasta en promedio 8 horas en sus trabajos aburridos, ¿por qué no aprovechar las 10 horas para construir algo para uno mismo?
A mí me parece excesivo dormir tan poco. Yo siempre duermo alrededor de 9 horas, y si duermo menos me siento como un zombi.
¿Será que puedes reducir tu tiempo de sueño a 6 horas y tener 18 horas libres?
1) La ciencia detrás de la duración óptima del sueño
Nuestro sueño se divide en ciclos de 90 minutos, con 4 a 5 ciclos por noche idealmente. El primero se usa para restaurar el cuerpo, el último para almacenar recuerdos en la memoria.
Investigué si debía descansar solo un cuarto del día. Actualmente, duermo 5 horas, pero no me siento cómodo.
El sueño se divide en tres etapas: ligero, profundo y REM. El último es cuando nuestro inconsciente expresa deseos. Esto significa que necesitamos 5 ciclos, 90 minutos cada uno, para un total de 7.5 horas.
1.1) La exposición a la luz azul de la pantalla antes de dormir, produce cortisol y limita la producción de melatonina.
Por lo tanto, altera los ciclos de sueño.
Mucho del bienestar tiene que ver con el equilibrio entre hormonas y neurotransmisores.
El sueño da ese equilibrio
No lleves el teléfono contigo a la cama antes de dormir. Si está cerca, me siento tentado a buscar información y, como resultado, pierdo tiempo de sueño. Al despertar, si me pongo a navegar, también pierdo un tiempo considerable. Por lo tanto, evita el celular si te sientes tentado.
He aprendido que la exposición a la luz azul de la pantalla antes de dormir produce cortisol, lo que limita la producción de melatonina y altera los ciclos de sueño. Mucho del bienestar tiene que ver con el equilibrio entre hormonas y neurotransmisores, y el sueño es fundamental para lograrlo.
Para aprovechar al máximo el descanso, uso la app Sleepcycle[1] para detectar el sonido o los movimientos en mi cama y despertarme en la última transición. Me encanta usar esta app con un tono de despertar especial: "Non, je ne regrette rien" de Edith Piaf, de mi segunda película preferida, Inception. Si la han visto, sabrán por qué.
2) ¿Por qué algunas personas no pueden funcionar con menos horas de sueño?
En biología, existe un tipo de ritmo de actividad llamado ciclo circadiano, el cual describe los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad del ambiente de un organismo.
Si interrumpimos este reloj maestro que forma parte de nuestro organismo, podemos obtener efectos negativos a corto plazo, como el jet-lag que sufren las personas que viajan en avión o el estado de cansancio después de un desvelo. A largo plazo, nuestro sistema cardiovascular puede enfermarse.
En España, observé que los negocios cerraban a medio día para tomar la siesta. Me pareció muy curioso, así que intenté dormir 10 minutos después de comer. Esto se siente fantástico, pero ya sabemos que dormir es excelente. Siempre he envidiado a mis amigos y familia que toman la siesta de la tarde, pues después del almuerzo todos estamos cansados y con sueño. A mi modo de ver, esta es la mejor hora para escribir ensayos, porque me siento más tranquilo.
En cuanto a la cantidad de horas de sueño, a veces 6 horas son mejores que 7.5. Lo que cuenta es completar los ciclos de 90 minutos completos. 4 ciclos de 90 minutos equivale a 6 horas exactas. Si te despiertas a medio ciclo, tendrás el mismo efecto que el jet-lag y perderás tiempo realmente despertando. Me sucede a menudo.
Tu sueño tiene que ser consistente en el horario.
Tienes que dormir siempre a la misma hora y procurar levantarte a la misma hora.
Ser consistente hace que tu cuerpo funcione bien.
No importa realmente cuantos ciclos.
Lo que buscamos es la homeostasis, o sea un equilibrio.
3) ¿Por qué la cultura popular ha adoptado las ocho horas de sueño como estándar?
Durante la antigüedad, tomar siestas era una forma de recargar energía y aprovechar el sol. Con la llegada de la electricidad, tenemos más flexibilidad. La cantidad ideal de horas recomendadas para descansar son 7.5 horas. No obstante, las personas con una mentalidad competitiva están abiertas a alternativas.
Descubrí que hay personas que duermen menos de 8 horas, utilizando técnicas de descanso para engañar a su reloj biológico y forzar al cuerpo a tomar breves siestas durante el día. Muchos testimonios de personas que han usado estas técnicas durante años, sin ningún efecto negativo, son una prueba de ello. Aún no tengo un veredicto, ya que no he ejercido una técnica estricta. Sin embargo, me interesa mucho investigar sobre el tema.
¿Es posible dormir menos de ocho horas? Sí, pero requiere riesgo y esfuerzo. Las horas ganadas deben emplearse en actividades de distracción, ya que concentrarse cuesta más que trabajar.
He descubierto técnicas para dormir menos manteniendo energía. He comprobado que siestas de 20 minutos aportan 4 horas de energía. Aunque no es una alternativa a largo plazo, ¡prueba!
Existen personas con el gen DEC2, que ayuda a regular los ritmos circadianos. El reloj biológico natural controla cuándo se liberan hormonas e influye en actos como comer y dormir. DEC2 oscila diariamente, aumentando durante el día y disminuyendo por la noche.
Uberman: Siestas de 20 a 30 minutos cada 4 horas, ósea 6 siestas cada dia.
Everyman: Una siesta base de 3 horas y 3 siestas de 20 minutos.
Dymaxion: dormir 30 minutos cada 6 horas
Dedícale la importancia necesaria al descanso. Recuerda que la cadena siempre se rompe por el eslabón más débil. Mientras más te esfuerces, más lograrás y más aprenderás. No necesitas más horas por sí solas: necesitas una mentalidad de competencia y una dirección ganadora. Aprovecha todas las horas disponibles para ganarle a los que compiten contra ti por el mercado.
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